Uzm. Dyt. İrem Yılmaz, Ramazan ayında değişen beslenme nizamını eskiye döndürme vaktinin geldiğini söyleyerek, “Ramazanda uzun süren açlık ve öğün sayısının azalması nedeniyle metabolizmanın yavaşlamasına bağlı süratli kilo artışı olabilmektedir. Yemek çeşitlerinin ve porsiyonlarının, şeker ve şekerli besinlerin tüketiminin artması, tartıda sürprizle karşılaşmanıza sebep olabilir. Bu nedenle hayatın her periyodunda olduğu üzere Ramazan Bayramı’nda da kâfi ve istikrarlı beslenme büyük değere sahiptir” tabirlerini kullandı.
“KAHVALTI ATLANMAMALI”
Dyt. İrem Yılmaz, kelamlarına şöyle devam etti: “Bayram boyunca kâfi ve istikrarlı beslenmek için süt ve süt eserlerinden; et, yumurta, kuru baklagillerden, tahıllardan, zerzevat ve meyvelerden oluşan dört temel besin kümesini içeren en az 3 ana ve 2 orta öğün yapılmalıdır. Günün en kıymetli öğünü olan kahvaltı atlanmamalıdır. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı yapılarak güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma metotlarıyla pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir. Domates, salatalık, biber üzere çiğ sebzeler çokça tüketilmeli; sucuk, salam üzere işlenmiş et eserlerinden ve börek, poğaça üzere hamur işlerinden kaçınılmalıdır. Kan şekerini istikrarda tutmak ve tokluk hissi oluşturmak için tam buğday ekmeği tercih edilmelidir”.
MİDE ŞİKAYETLERİ ARTABİLİR
Ramazanda azalan öğün sayısının bayramla birlikte artmasının; mide ağrısı, şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması üzere kimi sindirim sistemi şikayetlerine yol açabildiğini söyleyen Dyt. Yılmaz, “Ayrıca bayramda klasikleşen hamur işleri, çikolata, şeker üzere karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi hem sindirim sistemi rahatsızlıklarına hem de kan şekeri düzeyinde dalgalanmalara sebebiyet verebilmektedir. Kan şekeri dengesizliği süratli acıkma, halsizlik, yorgunluk ve gerginlik üzere sıkıntılara neden olabilmektedir” diye konuştu.
SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİLMELİ
Dyt. Yılmaz, “Tatlı tüketilecekse şerbetli, hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli ve tatlı tüketimi doyumluk değil, tadımlık olmalıdır. Ramazan ayında su ve sıvı tüketiminin azalmasından ötürü oluşan sıvı kaybını dengelemek için günde en az 2-2.5 litre su içilmeli; öğünlere ayran, taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata ve komposto üzere sıvılar eklenmelidir. Bilhassa tansiyon hastaları ve yaşlı bireyler gün boyunca çay, kahve üzere yüksek kafein içeren içecekleri fazla ölçüde tüketmemelidir. Günde en az 5 porsiyon meyve ve zerzevat tüketilmeli; böylelikle hem lif alımı artırılarak ramazan boyunca sık karşılaşılan kabızlık sorunu önlenebilmekte hem de meyve ve sebzeler, varlıklı vitamin ve mineral içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bilhassa mevsim meyve ve zerzevatları olan enginar, semizotu, barbunya, bakla, çilek ve karadut beslenmenizde kesinlikle yer almalıdır. Konutlarımızda geçireceğimiz bu bayram hareketsizliğin de tesiriyle porsiyon denetimi sağlanmaz ve tatlı tüketimi sonlandırılmazsa beden yükünde artış, bunun yanı sıra mide yanması, hazımsızlık, kabızlık üzere sindirim sorunları yaşanabilir. Konutlarımızda de olsak günlük kolay idmanlar yaparak metabolizmanın çalışması sağlanmalıdır” dedi.
NASIL BESLENMELİ
Dyt. Yılmaz; diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon üzere kronik hastalığı olanların uyguladıkları beslenme programına bayram boyunca da uymaya itina göstermeleri gerektiğinin altını çizdi. Dyt. Yılmaz, Ramazan Bayramı için örnek beslenme programını ise şu biçimde açıkladı:
“Uyanınca: 400 mL su
Kahvaltı: Çay (şekersiz), 2 yumurta ile yapılmış menemen, 1 dilim beyaz peynir, 4-5 adet zeytin, Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
Orta Öğün: 1 fincan yeşil çay, 8-10 adet çilek, 2 adet tam ceviz içi
Öğlen: 120 gr tavuk göğüs yahut 4 adet ızgara köfte ile hazırlanmış bol yeşillikli mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke), 1.5 su bardağı ayran
Orta Öğün: 1 küçük porsiyon sütlü tatlı
Akşam: 1 kepçe mercimek çorbası, 6-8 yemek kaşığı etli mevsim türlü, Yoğurtlu semizotu salatası, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 su bardağı mesken imali şekersiz limonata
Gün uzunluğu 2-2.5 litre su
Not: Ölçüler örnek olarak verilmiştir. Beden yükü, uzunluk uzunluğu, yaş, cinsiyet üzere faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Herkese sevdikleriyle birlikte keyifli, sağlıklı ve huzur dolu bayramlar diliyorum”.